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  • La prescrizione di esercitazione per la depressione, l’ansia, lo stress e Altro

    In questo articolo

    Tutti sanno che l’esercizio fisico regolare è buono per il corpo. Ma l’esercizio è anche uno dei modi più efficaci per migliorare la vostra salute mentale. L’esercizio fisico regolare può avere un impatto profondamente positivo sulla depressione, l’ansia, l’ADHD, e altro ancora. Allevia anche lo stress, migliora la memoria, aiuta a dormire meglio, e aumenta l’umore generale. E don’t deve essere un fanatico di fitness per raccogliere i frutti. La ricerca indica che modeste quantità di esercizio fisico può fare la differenza. Non importa la tua età o livello di forma fisica, si può imparare a usare l’esercizio come un potente strumento per sentirsi meglio.

    Quali sono i benefici per la salute mentale di esercizio?

    Esercizio non è solo la capacità aerobica e la dimensione del muscolo. Certo, l’esercizio fisico può migliorare la vostra salute fisica e il vostro fisico, tagliare il vostro giro vita, migliorare la vostra vita sessuale, e persino aggiungere anni alla vostra vita. Ma questo non è ciò che motiva la maggior parte delle persone a rimanere attive.

    Le persone che esercitano regolarmente tendono a farlo perché dà loro un enorme senso di benessere. Si sentono più energico per tutta la giornata, dormire meglio la notte, avere ricordi più nitide, e si sentono più rilassato e positivo su se stessi e le loro vite. Ed è anche farmaco efficace per molti problemi di salute mentali comuni.

    L’esercizio fisico e la depressione

    Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può trattare da lieve a moderata depressione nel modo più efficace come farmaco antidepressivo, ma senza gli effetti collaterali, ovviamente. Oltre ad alleviare i sintomi della depressione, la ricerca mostra anche che il mantenimento di un programma di esercizio fisico può impedire di ricaduta.

    L’esercizio fisico è un potente combattente depressione per diversi motivi. Ancora più importante, promuove tutti i tipi di cambiamenti nel cervello, tra cui la crescita neuronale, infiammazione ridotta, e nuovi modelli di attività che promuovono sentimenti di calma e benessere. Si rilascia anche le endorfine, sostanze chimiche potenti nel vostro cervello che eccitare il vostro spirito e ti fanno sentire bene. Infine, l’esercizio fisico può anche servire come una distrazione, che consente di trovare un po ‘di tempo tranquillo per spezzare il ciclo di pensieri negativi che alimentano la depressione.

    L’esercizio fisico e l’ansia

    L’esercizio fisico è un trattamento anti-ansia naturale ed efficace. Allevia la tensione e lo stress, aumenta l’energia fisica e mentale, e migliora il benessere attraverso il rilascio di endorfine. Tutto ciò che si ottiene in movimento può aiutare, ma si otterrà un beneficio più grande se si presta attenzione, invece di suddivisione in zone fuori.

    Prova a notare la sensazione di piedi colpire la terra, per esempio, o il ritmo del tuo respiro, o la sensazione del vento sulla pelle. Con l’aggiunta di questa consapevolezza elemento realmente incentrato sul tuo corpo e come ci si sente come ci si allena e avrete modo, non solo migliorare la vostra condizione fisica più veloce, ma si può anche essere in grado di interrompere il flusso di preoccupazioni costanti che attraversano la testa.

    L’esercizio fisico e lo stress

    Mai notato come il vostro corpo si sente quando si è sotto stress? I muscoli possono essere tesa, soprattutto del viso, del collo e delle spalle, lasciando con schiena o dolore al collo, mal di testa o dolorose. Si può sentire un senso di oppressione al petto, un impulso martellante, o crampi muscolari. Si può inoltre verificare problemi come l’insonnia, bruciore di stomaco, mal di stomaco, diarrea, o la minzione frequente. La preoccupazione e il disagio di tutti questi sintomi fisici possono portare a sua volta ancora di più lo stress, creando un circolo vizioso tra la mente e il corpo.

    L’esercizio è un modo efficace per rompere questo ciclo. Così come il rilascio di endorfine nel cervello, l’attività fisica aiuta a rilassare i muscoli e alleviare la tensione nel corpo. Dal momento che il corpo e la mente sono così strettamente legati, quando il vostro corpo si sente meglio così, troppo, sarà la vostra mente.

    Esercizio e ADHD

    Esercitare regolarmente è uno dei più facili e più efficaci modi per ridurre i sintomi di ADHD e migliorare la concentrazione, la motivazione, la memoria e l’umore. L’attività fisica aumenta immediatamente i livelli, tutto dopamina, noradrenalina e serotonina del cervello di cui influenzano messa a fuoco e l’attenzione. In questo modo, esercizio funziona più o meno allo stesso modo in cui i farmaci ADHD come il Ritalin e Adderall.

    Esercizio e PTSD e traumi

    Attività all’aria aperta come l’escursionismo, vela, mountain bike, arrampicata, rafting, e lo sci (discesa e fondo) hanno anche dimostrato di ridurre i sintomi di PTSD.

    Altri benefici mentali ed emozionali di esercizio

    • Sharper memoria e il pensiero. Le stesse endorfine che ti fanno sentire meglio anche aiutare a concentrarsi e sentire forte mentalmente per i compiti a portata di mano. L’esercizio stimola anche la crescita di nuove cellule cerebrali e aiuta a prevenire il declino relativo all’età.
    • Maggiore autostima. Regolare attività è un investimento nella vostra mente, corpo e anima. Quando diventa un’abitudine, può favorire il vostro senso di autostima e ti fanno sentire forte e potente. tu’ll sentirsi meglio con il vostro aspetto e, incontrando anche piccoli obiettivi di allenamento, è’ll sentire un senso di realizzazione.
    • Meglio il sonno. Anche brevi raffiche di esercizio al mattino o al pomeriggio può aiutare a regolare il vostro sonno. Se si preferisce esercitare la sera, esercizi come lo yoga o stretching può contribuire a promuovere il sonno rilassante.
    • Più energia. Aumentare la frequenza cardiaca più volte a settimana vi darà più get-up-and-go. Inizia con pochi minuti di esercizio al giorno, e aumentare il vostro allenamento, come si sente più eccitato.
    • Forte capacità di recupero. Di fronte a sfide mentali o emotivi della vita, l’esercizio fisico può aiutare a far fronte in modo sano, invece di ricorrere ad alcol, droghe, o di altri comportamenti negativi che in ultima analisi, solo peggiorare i sintomi. L’esercizio fisico regolare può anche contribuire a rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’impatto dello stress.

    Raccogliere i benefici per la salute mentale di esercizio è più facile di quanto si pensi

    Chiedendosi quanto attiva è necessario essere per ottenere una spinta di salute mentale? esso’Probabilmente non tanto quanto si pensi. È don’t bisogno di dedicare ore la vostra giornata, il treno in palestra, secchi di sudore, o eseguire miglio dopo miglio monotono. È possibile trarre tutti i benefici per la salute fisica e mentale di esercizio con 30 minuti di esercizio moderato cinque volte a settimana. Due 15 minuti o anche tre sessioni di 10 minuti di esercizio può anche funzionare altrettanto bene.

    Anche un po ‘di attività è meglio di niente

    Se questo sembra ancora intimidatorio, don’t disperazione. Anche solo un paio di minuti di attività fisica sono meglio di niente. Se non’t hanno il tempo di 15 o 30 minuti di esercizio fisico, o se il tuo corpo ti dice a prendere una pausa dopo 5 o 10 minuti per esempio che’s va bene, troppo. Inizia con 5 o 10 minuti sessioni e lentamente aumentare il tempo. Quanto più ci si allena, più energia si’ll avere, così alla fine si’ll sentirsi pronto per un po ‘di più. La chiave è quella di impegnarsi a fare un po ‘moderata attività fisica-comunque poco quasi tutti i giorni. Come esercizio diventa abitudine, è possibile aggiungere lentamente minuti in più o provare diversi tipi di attività. Se si mantiene a esso, i benefici dell’esercizio fisico inizierà a pagare.

    Non è necessario soffrire per ottenere risultati

    La ricerca mostra che i livelli moderati di esercizio fisico sono i migliori per la maggior parte delle persone. mezzi moderati:

    1. Che si respira un po ‘più pesante del normale, ma non sono a corto di fiato. Per esempio, si dovrebbe essere in grado di chattare con il vostro partner a piedi, ma non facilmente cantare una canzone.
    2. Che il vostro corpo si sente più caldo come ci si sposta, ma non surriscaldato o molto sudato.

    Superare gli ostacoli di salute mentale di esercitare

    Così ora si sa che l’esercizio fisico vi aiuterà a sentirsi molto meglio e che doesn’t prendere tanto sforzo come si potrebbe pensare. Ma prendendo il primo passo è ancora più facile a dirsi che a farsi. ostacoli di esercizio sono molto reale in particolare quando si’re anche alle prese con la salute mentale. Qui ci sono alcune barriere comuni e che cosa si può fare per superarli.

    • Sentirsi stremato. Quando tu’re stanco o stressato, ci si sente come lavoro fuori sarà solo peggiorare la situazione. Ma la verità è che l’attività fisica è un energizzante potente. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare può ridurre drasticamente la fatica e aumentare i livelli di energia. Se siete veramente sensazione di stanchezza, promessa voi stessi a 5 minuti a piedi. È probabile che si’ll essere in grado di andare più di cinque minuti.
    • Sentirsi sopraffatti. Quando tu’ri stressati o depressi, il pensiero di aggiungere un altro obbligo può sembrare eccessivo. Lavorando solo doesn’t sembra fattibile. Se avete dei bambini, la gestione di cura dei bambini durante l’esercizio può essere un grosso ostacolo. Basta ricordare che l’attività fisica aiuta a fare tutto il resto meglio. Se si inizia a pensare di attività fisica come una priorità, presto trovare il modo di adattarsi piccole quantità in un programma fitto di appuntamenti.
    • Sentirsi senza speranza. Anche se tu’re a partire da “Ground Zero,” si può ancora allenamento. L’esercizio fisico aiuta a entrare in forma. Se non avete esperienza esercizio, avvio lento con il movimento a basso impatto pochi minuti ogni giorno.
    • Sensazione di dolore. Se si dispone di una disabilità, grave problema di peso, l’artrite, o qualsiasi infortunio o malattia che limita la mobilità, parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria sui modi per esercitare in modo sicuro. si shouldn’t ignorare il dolore, ma piuttosto fare quello che si può, quando è possibile. Dividete l’allenamento in più brevi, più frequenti blocchi di tempo se questo aiuta, o provare l’esercizio in acqua per ridurre il disagio articolare o muscolare.
    • Sentirsi male su di te. Sei il tuo peggior critico? esso’il momento di provare un nuovo modo di pensare al tuo corpo. Non importa quale sia il vostro peso, l’età o livello di forma fisica, ci sono altri come te con gli obiettivi di ottenere in forma. Provate voi stessi circostante con le persone nelle scarpe. Prendere una classe con le persone in una varietà di livelli di fitness. Realizzazione anche i più piccoli obiettivi di fitness vi aiuterà a ottenere la fiducia del corpo.

    Per iniziare l’esercizio quando siete ansiosi o depressi

    Molti di noi trovano abbastanza difficile motivare noi stessi per esercitare il più delle volte. Quando ci si sente depressi, ansiosi, stressati o hanno altri problemi mentali o emotivi, può essere doppiamente difficile. Ciò è particolarmente vero per la depressione e l’ansia, e può lasciare ti senti intrappolato in una situazione catch-22. Sai esercizio vi farà sentire meglio, ma la depressione ti ha derubato l’energia e la motivazione è necessario esercitare, o la vostra ansia sociale significa che è possibile’t sopportare l’idea di essere visto in una classe di esercizio o che attraversa il parco. Che cosa si può fare?

    Va bene per iniziare in piccolo. In realtà, è intelligente.

    Quando si è sotto la nuvola di un disturbo emotivo e non hanno esercitato per lungo tempo, l’impostazione da soli gli obiettivi stravaganti come il completamento di una maratona o di lavoro per un’ora ogni mattina vi lascerà solo più scoraggiato se cadi breve. Meglio impostare voi stessi obiettivi raggiungibili e costruire da lì.

    Pianificare il vostro allenamento al momento della giornata in cui la vostra energia è più alto

    Questo può essere come prima cosa al mattino prima del lavoro o la scuola, o all’ora di pranzo prima della pausa a metà pomeriggio colpisce. Se la depressione o l’ansia ha ti senti stanco e demotivato per tutto il giorno, provare a ballare un pò di musica o semplicemente fare una passeggiata. Anche un breve, 15 minuti a piedi può aiutare a liberare la mente, migliorare il vostro umore, e aumentare il tuo livello di energia. Mentre ci si sposta e inizia a sentire un po ‘meglio, potrete sperimentare un maggior senso di controllo sul vostro benessere. Si può anche sentire abbastanza eccitato per esercitare più vigorosamente-camminando ulteriormente, rompendo in una corsa, o l’aggiunta di un giro in bicicletta, per esempio.

    Altri suggerimenti per rimanere motivati ​​quando si è anche alle prese con la salute mentale

    • Focus su attività che ti piace. Qualsiasi attività che si ottiene spostando i conteggi. Questo potrebbe includere lanciare un frisbee con un cane o un amico, camminando giri di un carrello della finestra di centro commerciale, o in bicicletta a fare la spesa. Se tu’ve mai esercitato prima o don’so cosa si potrebbe godere, provare un paio di cose diverse. Attività come il giardinaggio o affrontare un progetto di miglioramento casa possono essere ottimi modi per iniziare a muoversi di più quando avete un umore disturbo, come pure per aiutare a diventare più attivi, possono anche ti lasciano con un senso di scopo e di realizzazione.
    • Essere comodo. Qualunque sia l’ora del giorno che si decide di esercizio, indossare vestiti che’s confortevole e scegliere un valore che trovi calmante o energizzante. Questo può essere un tranquillo angolo della vostra casa, un sentiero panoramico, o il vostro parco città preferita.
    • Premiati. Una parte del premio di completare un’attività è quanto di meglio si’ll sentire in seguito, ma aiuta sempre la vostra motivazione a promettere voi stessi un trattamento extra per l’esercizio. Premiati con un bagno caldo bolla dopo un allenamento, un delizioso frullato, o con un episodio in più del tuo programma televisivo preferito.
    • Fare esercitare un’attività sociale. L’esercizio con un amico o una persona cara, o anche i vostri figli non solo per rendere l’esercizio di più divertente e piacevole, può anche aiutare a motivare di attenersi a una routine di allenamento. tu’ll anche sentire meglio di esercizio da solo. Infatti, quando si’re che soffre di un disturbo dell’umore come la depressione, la compagnia può essere altrettanto importante quanto l’esercizio.

    Un modo facile di muoversi più che non comportano la palestra

    don’t hanno 30 minuti per dedicarsi allo yoga o un giro in bicicletta? don’t preoccupare. Pensate l’attività fisica come stile di vita e non solo una singola attività per controllare fuori. Guardate la vostra routine quotidiana e prendere in considerazione il modo di intrufolarsi in attività qui, là, e dappertutto. Hai bisogno di idee? Noi’ve li ha ottenuti.

    • Dentro e intorno alla vostra casa. Pulire la casa, lavare l’auto, tendono al cortile e giardino, falciare il prato con un tosaerba spinta, spazzare il marciapiede o patio con una scopa.
    • Al lavoro e in movimento. In bicicletta oa piedi per un appuntamento piuttosto che in auto, bandire tutti gli ascensori e conoscere ogni scala possibile, di buon passo a piedi la fermata dell’autobus poi scendere una fermata presto, parco sul retro del lotto e camminare in negozio o in ufficio, prendere una passeggiata vigorosa durante la pausa caffè.
    • Con la famiglia. Corsa intorno al campo di calcio durante il tuo bambino’pratica s, fare un giro in parte dintorni in bicicletta della routine week-end, tag giocare con i vostri bambini in cortile, andare in canoa in un lago, a spasso il cane in un posto nuovo.
    • Solo per divertimento. Scegliere frutta in un frutteto, boogie alla musica, andare in spiaggia o fare una passeggiata, delicatamente allungare mentre si guarda la televisione, organizzare un ufficio squadra di bowling, prendere una classe di arti marziali, danza, o lo yoga.

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    Fare dell’esercizio una parte divertente della vostra vita di tutti i giorni. È don’t devono trascorrere ore in una palestra o sforzatevi in ​​lunghe, allenamenti monotoni per sperimentare i numerosi vantaggi di esercizio. Questi suggerimenti possono aiutarvi a trovare attività che ti piace e iniziare a sentirsi meglio, un aspetto migliore, e ottenere di più dalla vita. Leggi: Come iniziare l’allenamento e bastone ad esso

    piani di esercizio e suggerimenti

    Risorse e riferimenti

    Informazioni generali su benefici mentali ed emotivi di esercizio

    Attività fisica e salute mentale – dettaglio come essere attivi può aiutare la depressione e altri problemi di salute mentale. (Royal College of Psichiatri)

    L’effetto di esercitazione – Illustra i benefici per la salute mentale di esercizio e il motivo per cui dovrebbe essere usato più frequentemente nel trattamento della salute mentale. (Associazione Americana di Psicologia)

    benefici Esercizio per la depressione, l’ansia e lo stress

    L’esercizio di Relax – come l’attività e autoregolazione esercizi fisici può aiutare a ridurre lo stress. (Harvard Medical School)

    Depressione e ansia: Esercizio facilita sintomi – Come per alleviare i sintomi con l’esercizio, compresi suggerimenti per aiutarti a iniziare e rimanere motivati. (Mayo Clinic)

    Per la depressione, prescrivendo esercizio prima Farmaco – Articolo su come aerobica attività ha dimostrato di essere un trattamento efficace per molte forme di depressione. (L’Atlantico)

    Operazioni preliminari e mantenere l’esercizio in corso

    Guida per l’attività fisica – Fornisce numerosi esempi e le idee di attività fisica che si potrebbe non avere considerato esercizio. (National Heart, Lung, and Blood Institute)

    Esercizio: Come iniziare – Una panoramica delle nozioni di base di esercizi tra cui tratti. (Familydoctor.org)

    Nozioni di base Fitness – Una guida completa per fitness con superamento delle barriere, modi creativi per esercitare, tipi di esercizio e di misurazione della frequenza cardiaca. (Mayo Clinic)

    Consigli per aiutarvi a ottenere attivo – Una guida passo-passo per ottenere attivo, abbattendo come superare le barriere e consigli pratici su come iniziare. (Istituto Nazionale della Salute)

    Quali altri lettori hanno da dire

    “Sono un idoneità medica professionista con 33 anni di esperienza. Sono stato testimone di innumerevoli tendenze e moda-dieta approcci miei clienti (e molti altri) cadono preda, con i risultati malsani. Le scrivo per dire grazie per il tempo, lo sforzo e la passione che è andato in a ciò che è molto più di un sito web. “

    autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. e Melinda Smith, M.A . Ultimo aggiornamento: maggio 2016.

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