Warm-Up e allungando le esercitazioni …

Warm-Up e allungando le esercitazioni ...

Preparazione per Esercizio

Prima di iniziare un programma di esercizi, hanno un esame fisico e discutere il programma con il medico. Inoltre, se la vostra mobilità è limitata a causa di una condizione cronica o invalidante, assicurati di rivedere questi esercizi con il proprio medico. Tenete a mente il vostro livello di abilità e la resistenza in modo che non si rischia di disagio o lesioni. In caso di dolore durante l’attività fisica, smettere di quel particolare movimento e si rivolga al medico su di esso sulla vostra prossima visita.

Bastone con esso, e vedrete i risultati!

Preparare il corpo per l’esercizio fisico è importante per le persone a qualsiasi età e tutti i livelli di fitness. Un periodo di riscaldamento dovrebbe iniziare con lenti, ritmici attività come camminare o fare jogging sul posto.

Aumentare gradualmente l’intensità fino a quando la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la temperatura corporea sono elevati, che di solito è circa il tempo che si rompe un sudore leggero. Si consiglia inoltre di fare alcuni esercizi di stretching facile (come quelli a pagina 6) prima di passare alle attività di forza e resistenza.

Una volta che si inizia la esercizio di routine quotidiana, tenere a mente questi punti per ottenere i migliori risultati:

  • Sempre bere acqua prima, durante e dopo la sessione di allenamento.
  • Fare esercizio di una parte della vostra routine quotidiana. Si consiglia di impostare un tempo di regolare per esercitare ogni giorno e invitare un amico ad unirsi a voi.
  • Avviare gradualmente, circa 5 a 10 minuti alla prima.
  • Aumentare la quantità di esercizio ogni giorno, fino a circa 30 a 60 minuti.
  • Respirate profondamente e in modo uniforme durante e tra gli esercizi. Non trattenete il respiro.
  • Resto ogni volta che è necessario.
  • Tenere una copia scritta quotidiana dei tuoi progressi.
  • Esercizio di musica dal vivo, la TV, o con gli amici per divertimento aggiunto.

Se siete stati che partecipano a attività fisica, è estremamente importante non fermarsi improvvisamente. arresto brusca interferisce con il ritomo del sangue al cuore e può provocare vertigini o svenimenti. Semplicemente ridurre l’intensità dell’esercizio gradualmente e terminare con alcuni tratti lenti dalla sezione stretching.

L’esercizio da una sedia a rotelle

Un certo numero di esercizi in questo opuscolo può essere eseguito da una sedia o una sedia a rotelle. Essi sono identificati con il simbolo: (o)

Oltre ad eseguire esercizi di flessibilità, si dovrebbe cercare di piegare, spostare e allungare ogni giorno per mantenere le articolazioni flessibili e muscoli elastici. Evitare dipendenza da pulsanti e le comodità che tolgono la necessità di movimento personale. E, complimentarmi con questo programma con tali attività ricreative come la danza, lo yoga, il nuoto golf, giardinaggio e lavori domestici.

Essere sicuri di iniziare ogni allenamento con la respirazione profonda e continua la respirazione profonda, a intervalli Through fuori la sessione. Si dovrebbe lavorare fino a un totale di 50 respiri profondi per allenamento.

Flessibilità Livello I

1) Finger Stretching:per mantenere la destrezza delle dita. Con il palmo della mano destra rivolto verso il basso, forzare delicatamente le dita verso l’avambraccio, con la mano sinistra per leva finanziaria; quindi posizionare la mano sinistra sulla parte superiore e spingere verso il basso le dita. ripetizioni suggerite: 5 ogni mano. (O)

2) Rotazione delle mani:per mantenere la flessibilità del polso e la gamma di movimento. Afferrate il polso destro con la mano sinistra. Mantenere palmo della mano destra rivolto verso il basso. Ruotare lentamente a mano 5 volte ciascuno in senso orario e antiorario. ripetizioni suggerite: 5 ogni mano. (O)

3) caviglia e del piede di circonduzione:per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento della caviglia. Attraversare la gamba destra sopra il ginocchio opposto, ruotare piede lentamente, facendo grandi cerchi completi. 10 giri a destra, 10 a fianco, ogni gamba. (O)

5) Pull Ginocchio Singolo:per allungare parte bassa della schiena e la parte posteriore della gamba. Sdraiatevi sulla schiena, mani lungo i fianchi. Tirare una gamba sul petto, afferrare con entrambe le braccia e tenere premuto per cinque capi. Ripetere con la gamba opposta. ripetizioni suggerite: 3 5.

6) simulato Crawl Corsa / Back Stroke / Corsa Sreast:per allungare cingolo scapolare. Stand con i piedi ampiezza delle spalle, braccia lungo i fianchi, rilassato Piegare le ginocchia e alternativamente oscillare le braccia a destra ea sinistra all’indietro. in su. e in avanti come se il nuoto. ripetizioni suggerite: 6 8 movimenti su ogni colpo. (O)

7) Reach:per allungare cingolo scapolare e la gabbia toracica. Prendere respiro profondo, si estendono in alto le braccia. Se in piedi, salire sulle punte mentre per raggiungere. Espirare lentamente, abbassando le braccia, può essere fatto in posizione seduta. ripetizioni suggerite: 6 8. (o)

8) Backstretch:per migliorare la flessibilità della schiena. Sit in posizione eretta, Bend in avanti e raddrizzare. Ripetere, stringendo le mani sul ginocchio sinistro. Ripetere le mani stringono sul ginocchio destro. Espirate mentre ci si piega in avanti. ripetizioni suggerite: 4 6 su ciascun ginocchio. (O)

1) Ginocchio doppio Pull:per allungare parte bassa della schiena e glutei. Sdraiatevi sulla schiena, mani lungo i fianchi. Tirare le gambe al petto, bloccare le braccia intorno alle gambe, glutei tirare leggermente fuori terra. Mantenete la posizione per 10 a 15 conteggi. ripetizioni suggerite: 3 5.

2) Seduti Pike Stretch:per allungare parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia. Sedersi sul pavimento, con le gambe in avanti, ginocchia unite. Espirate e allungare in avanti, lentamente scivolare giù le mani alle caviglie. Stretch solo per quanto riguarda è comodo e usare le mani per il supporto. Mantenere la posizione per 5 a 8 conteggi. Non rimbalzo, la posizione inspirando profondamente. ripetizioni: 34.
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3) Petto Stretch:per allungare i muscoli in petto e le spalle. Supporto braccio di lunghezza distante da un’apertura porta. Alzare l’altezza della spalla un braccio con la leggera curva a gomito. Mettere mano contro stipite della porta e girare parte superiore del corpo di distanza in modo che i muscoli del petto e le spalle sono allungati. ripetizioni suggerite: 3 4 ogni braccio.

4) Seduti Stretch:per allungare parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia. Si siede sul pavimento una gamba estesa al vostro fianco e una gamba piegata comodamente davanti al vostro corpo. Sostenere il peso del corpo con le mani e tenere la schiena dritta, inclinazione in avanti finché non si sente una gamba confortevole e tendine del ginocchio. Tenere il tratto per alcuni secondi, espirando. lati Switch. ripetizioni suggerite: 3 5 per lato.

Flessibilità Livello III

1) seduto Stretch:per aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia. Sedersi sul pavimento con le gambe estese il più lontano è comodo. Espirate e allungare in avanti lentamente, facendo scivolare le mani verso il basso le gambe. Raggiungere quanto è comodo e tenere premuto per 5 8 conteggi. ripetizioni suggerite: 3-4.

2) Achille Stretch:per allungare i muscoli del polpaccio sulla gamba posteriore (tendine di Achille). Stand di fronte a parete 2 a 3 piedi di distanza. Estendere le braccia, magra in parete. Spostare gamba sinistra in avanti 1/2 passo, gamba destra all’indietro 1/2 passo o più. tacco basso a destra al pavimento. fianchi Piegarsi in avanti, che si estende i muscoli del polpaccio della gamba destra. Tenere da 5 a 10 conteggi. Respirare normalmente. posizione delle gambe inverso e ripetere. ripetizioni consigliati: 3-6 ogni gamba.

3) Seal modifica:per allungare parete addominale, toracica, e davanti al collo. Sdraiati sul pavimento con le braccia tese, stomaco verso il basso, i piedi estesi, con la punta. Espirando, sollevare lentamente la testa e spingere verso l’alto fino a quando le braccia sono piegate ad angolo retto, con la schiena arcuata delicatamente. Mantenere fianchi sul pavimento. Mantenere le braccia piegate, tenere premuto per 5-10 conteggi, tornare alla posizione di partenza, inspirando profondamente. ripetizioni suggerite: 4-6.

4) La metà di prua:per allungare la parte superiore della coscia e l’inguine. Sdraiati sul lato sinistro. Tenere la caviglia del piede destro con la mano destra le dita dei piedi appena sopra. Leggermente arco indietro. Tenere da 5 a 10 conteggi. ripetizioni suggerite: 3 5.

Esercizi progettati per costruire la forza può aiutare a prevenire la perdita prematura del tessuto muscolare e può migliorare la forza muscolare, la dimensione e la resistenza a qualsiasi età. I vantaggi di esercizi di forza includono anche migliorare i tempi di reazione, riducendo il tasso di atrofia muscolare, aumentando la capacità di lavoro, e aiutare a prevenire problemi alla schiena e lesioni.

Il seguente programma di esercizi di condizionamento muscolare per tutto il corpo è stato progettato specificamente per gli anziani. Calisthenics funzionano i muscoli contro la resistenza, consentendo loro di crescere e mantenere il tono muscolare. Oltre agli esercizi di forza suggerite nella sezione successiva, altre attività fisiche che sono essenzialmente ricreativo in grado di fornire benefici per aiutare a mantenere l’integrità muscolare. Tali attività comprendono: andare in bicicletta, nuoto,

Forza: Livello I

1) Finger Spremere:per rafforzare le mani. Estendere le braccia di fronte all’altezza delle spalle, con i palmi verso il basso. Spremere le dita lentamente, poi re1ease. ripetizioni consigliati: 5. palme alzare, spremere le dita, il rilascio. ripetizioni consigliati: 5. estendere le braccia di fronte, agitare le dita. ripetizioni consigliato: 5.

2) Premere spalle:per aumentare la flessibilità delle spalle e gomiti e tonificare la parte superiore del braccio; può essere fatto in posizione seduta. Toccare le spalle con le mani, estendere le braccia fuori dritto. Portare le braccia indietro alla posizione di partenza. ripetizioni suggerite: 10 15.

3) leg extension:per tonificare i muscoli delle gambe superiori. Seduti in posizione eretta. Sollevare la gamba 1eft dal pavimento ed estenderlo completamente. Abbassare molto lentamente. ripetizioni suggerite: 10-15 ogni gamba. (O)

4) Ritorna Leg swing:per rassodare i glutei e rafforzare la parte bassa della schiena. Alzarsi, aggrappandosi alla parte posteriore di una sedia. Tenere la schiena e fianchi in linea con la sedia come si fa l’esercizio. Estendere una gamba indietro, piede puntato verso il pavimento. Mantenere il ginocchio dritto, Litt la gamba indietro di circa quattro pollici e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli dei glutei con ogni ascensore Assicurarsi di mantenere la schiena dritta, come si sollevare le gambe. Ritornare alla posizione di partenza. ripetizioni suggerite 10 ogni gamba.

5) Quarter Squat:per tonificare e rinforzare i muscoli delle gambe inferiori. Stare in piedi dietro una sedia, le mani sulla sedia per l’equilibrio. piegare le ginocchia, poi salgono in posizione verticale. Fare attenzione a non lasciare che le ginocchia andare oltre le dita dei piedi. ripetizioni suggerite: 8-12.

6) Heel Aumenta: per rafforzare i muscoli del polpaccio e le caviglie. Stare in piedi, in possesso di un sedia per l’equilibrio, se necessario, le mani sui fianchi, piedi uniti. Sollevare il corpo sulle punte. Ritornare alla posizione di partenza. ripetizioni suggerite: 10.

7) Ginocchio Ascensore: rafforzare flessori dell’anca e basso addome. Stare in piedi. Sollevare ginocchio sinistro sul petto o il più in alto possibile, mentre schiena rimane dritta. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba destra. ripetizioni suggerite: 5 ogni gamba.

8) testa e spalla Curl: a rassodare i muscoli dello stomaco. Sdraiatevi sul pavimento, le ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi, la testa piegata leggermente in avanti. Raggiungere in avanti con le braccia estese, fino a quando la punta delle dita toccano le ginocchia, tenere premuto per 5 conteggi. Ritornare alla posizione di partenza. ripetizioni suggerite: 10.

Forza: Livello II

1) Arm curl:per rafforzare i muscoli delle braccia. Utilizzare un oggetto ponderata, come un libro o una lattina di verdure o piccole dumbell. Stare in piedi o sedersi eretto con le armi a fianco, tenendo oggetto ponderata. Piegare il braccio, aumentando il peso. Abbassarlo. Può essere fatto seduti. ripetizioni suggerite: 10-15 ogni braccio. (O)

2) Braccio di prolunga: per tonificare muscoli nella parte posteriore del braccio. Sedersi o stare in piedi con le braccia lungo i fianchi. In possesso di un oggetto ponderato inferiore a 5 sterline, spese generali. Lentamente braccio di curvatura fino a quando la testa. Lentamente estendere braccio per l’estensione del braccio curl e il braccio separatamente o insieme, alternando seduti. ripetizioni suggerite:

3) Modificato Ginocchio Push-up: per rafforzare la parte superiore della schiena, petto e schiena delle armi. Inizia a ginocchia piegate, le mani sul pavimento e leggermente in avanti delle spalle. Parte inferiore del corpo fino a quando tocchi pavimento mento. Rientro per iniziare. ripetizioni suggerite: 510.

4) Vitello Raise:per rafforzare la parte inferiore della gamba e della caviglia. Stare in piedi, le mani sui fianchi o sul retro della sedia per l’equilibrio. tassa diffusione 6" a 12". Lentamente sollevare il corpo fino ai piedi, i talloni di sollevamento. Ritornare alla posizione di partenza. Respirare normalmente. ripetizioni suggerite: 10-15

5) Alternate Leg Affondi:rafforzare cosce e le gambe all’interno. si estende anche indietro di gamba. Prendere una posizione confortevole, con le mani sui fianchi. Passo avanti 18 a 24 con la gamba destra. Mantenere tallone sinistro sul pavimento. Shove la gamba destra e riprendere la posizione eretta. ripetizioni suggerite: 5-10 ogni gamba.

6) Modificato Sit-up:per migliorare la forza addominale. Sdraiatevi sulla schiena, i piedi sul pavimento con la punta delle dita dietro le orecchie. Guarda dritto fino alla testa soffitto e ascensore e le spalle dal pavimento. ripetizioni suggerite: 10.

7) Side Lying sollevare la gamba:per rafforzare e tono al di fuori della coscia e muscoli dei fianchi. Sdraiati sul lato destro, le gambe estese. Sollevare la gamba quattro a cinque pollici. Inferiore alla posizione di partenza. ripetizioni consigliati: 10 su ogni lato.

Forza: Livello III

1) Seated alternative manubri riccioli: per rafforzare bicipiti di braccia. Sedersi comodamente su una panca piana con le armi a fianco. Tenere un paio di manubri con una presa subdolo, in modo che i palmi rivolti verso l’alto. Piegatura gomito sinistro, alzare manubrio fino a quando il braccio sinistro è completamente flessa. Lower manubrio sinistro, aumentando nel contempo manubrio destro dal gomito fino braccio destro è completamente flessa. Respirare normalmente. ripetizioni consigliate: 2 set di 8 10 ogni braccio. (O)

2) manubri Fly:per rafforzare i muscoli del torace e migliorare la gamma di movimento laterale nel cingolo scapolare. Sdraiatevi sulla schiena su una panca piana o sul pavimento se panca non è disponibile. Afferrare manubri in ogni mano sul petto. Inspirate e abbassare manubrio a fianco con il gomito leggermente piegato. Alza manubrio in un arco alla posizione di partenza, espirare nel processo. ripetizioni suggerite: 8 12.

3) Alternate manubri Shrug:per rafforzare i muscoli delle spalle, parte superiore della schiena e del collo. Stare comodamente con manubri in ogni mano. Elevare le spalle più in alto possibile, facendoli rotolare all’indietro prima e poi giù alla posizione di partenza. Espirare come abbassare le spalle. ripetizioni consigliati: 10 in avanti, all’indietro 5. (O)

4) Un braccio manubri Estensione:rafforzare tricipiti (dietro del braccio) e migliorare la gamma di movimento. Portare peso fino a spalla e spese generali ascensore. Lentamente abbassare dietro la schiena, per quanto è comodo. Estendere il braccio alla posizione originale. Inspirare durante la discesa, espirare durante la salita. ripetizioni consigliati: 8 12 su ogni braccio. (O)

5) Dumbbell Calf Raise: per rafforzare il muscolo del polpaccio e migliorare la gamma di movimento della caviglia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, pesi in ogni mano, le dita dei piedi su un 2" x 4" blocco (preferita, ma non necessario). Alza i piedi di sollevamento talloni più in alto possibile. Abbassare lentamente i talloni alla posizione iniziale. Respirare normalmente. ripetizioni suggerite: 5 con i tacchi schiena dritta, 5 con i tacchi si è rivelato, 5 con i tacchi rivolto a.

6) Dumbbell mezzo squat:per rafforzare i muscoli della coscia di fronte. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tacchi su un 2" x 4" blocco (non è necessario, ma preferito). Tenendo i pesi in ogni mano, scende lentamente in una posizione confortevole dove le cime delle cosce sono circa un angolo di 45 gradi al pavimento. Non vi è alcun beneficio per uno squat profondo. Inspirare durante la discesa. Alzati lentamente, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Espirare durante la salita. ripetizioni suggerite: 10 -12.

7) Modificato Sit-up:per migliorare la forza addominale. Sdraiatevi sulla schiena, piedi sul pavimento, con le punte delle dita dietro le orecchie. Guarda dritto fino al soffitto e sollevare la testa e le spalle dal pavimento. ripetizioni suggerite: 12-15.

Endurance-costruzione o esercizi aerobici migliorano le funzioni dei vasi del cuore, polmoni e sangue. Vital al fitness sono un cuore forte per pompare il sangue per nutrire miliardi di cellule del corpo, polmoni sani in cui vengono scambiati i gas di metabolismo cellulare per ossigeno e sangue elastici i vasi liberi da ostruzioni. Senza un sano livello di resistenza, si può sentire stanchi, manca la scorza. Si può inoltre verificare mancanza di respiro, tachicardia o anche nausea.

Attività per migliorare la resistenza includono camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, nuoto, danza e jogging. Camminare è in realtà uno dei migliori esercizi a tutto tondo. L’azione massaggiante i muscoli delle gambe esercitano sulle vene, come si cammina migliora il flusso di sangue al cuore e rafforza anche i muscoli delle gambe.

Camminando per Fitness

Il seguente programma a piedi è stato progettato per aiutare le persone di mezza età e anziani costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare. Walking offre diversi vantaggi rispetto ad altre forme di esercizio; non richiede istruzioni precedenti, può essere fatto al- più dovunque, può essere fatto quasi in qualsiasi momento, non costa niente, ed ha il più basso tasso di lesioni di qualsiasi forma di esercizio.

Ci vuole un po ‘di più per ottenere risultati di condizionamento attraverso passeggiate che attraverso attività più impegnative, ma non molto. Uno studio ha mostrato, per esempio, che il jogging un miglio
8 1/2 minuti barboni solo 26 più calorie che camminare un miglio in 12 minuti. benefici condizionata da camminare migliorare notevolmente se si aumenta il ritmo per più veloce di 3 miglia all’ora (20 minuti di miglio). In un altro studio, i partecipanti hanno bruciato una media di 66 calorie per miglio camminare 3 miglia all’ora, ma 124 calorie per miglio quando hanno aumentato il ritmo a 5 miglia all’ora.

Scegliere un tempo confortevole della giornata per esercitare, non troppo presto dopo aver mangiato e quando la temperatura dell’aria è troppo alta. Molte persone trovano più divertente di esercitare con gli altri. Seguire il programma al tasso raccomandato, ma attenzione a non overexert. Stop se vi trovate ansimante o sensazione di nausea, se il respiro non ritorna alla normalità nel giro di dieci minuti dopo l’esercizio o se il sonno è influenzato. Se vi sentite a disagio progredendo alla velocità raccomandata, trascorrere settimane supplementari ad ogni livello di esercizio fisico. Ad esempio, se si raggiunge un limite confortevole nella quinta settimana del programma a 3 di un miglio passeggiate a giorni alterni, continuare un miglio passeggiate, ma aumentare la frequenza di 5,6,7 o più passeggiate settimanale fino a quando si può passare per attività raccomandato per la sesta settimana.

Un buon allenamento a piedi è una questione di accelerare il ritmo, aumentando la distanza e camminare più spesso. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a ottenere il massimo da camminare:

  • Spostare ad una clip costante, abbastanza vivace per rendere il vostro cuore battere più velocemente e causare a respirare più profondamente.
  • Tenere la testa eretta, schiena dritta e addome piatto. Le dita devono puntare dritto e le braccia oscillare lungo i fianchi.
  • Terra sul tallone e rotolare in avanti per guidare fuori la palla del piede. Camminando solo sulla pianta del piede o camminare sprovvista può causare dolore.
  • Prendere passi lunghi e facili, ma non sforzare. Quando si cammina in salita rapidamente, piegarsi in avanti un po ‘.
  • Respirate profondamente, con la bocca aperta, se questo è più a suo agio.

Indossare indumenti più leggeri rispetto alla temperatura sarebbe stato normalmente dettare perché camminare a ritmo sostenuto genera un sacco di calore del corpo. Nella stagione fredda, indossare diversi strati di vestiti leggeri. Essi intrappolare il calore del corpo e sono facili da versare se si ottiene troppo caldo. Un cappello e guanti di lana sono importanti in temperature molto fredde.

FONTE : Consiglio del Presidente sulla forma fisica e dello sport

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